Ягодка опять! Как держать себя в форме, если вам за сорок

Для поддержания себя в фигуре в 20 лет довольно заниматься фитнесом пару один в неделю. В 40 этого уже капля. Какие 5 правил помогут вам сохранить молодость, здоровье, важнецкое самочувствие и отменную фигуру, рассказывает тренер антиэйдж-фитнеса Аля Шевченко.

Правило № 1. Чек-ап здоровья

После 40 лет абсолютный скрининг организма должен стать вашей прямодушный обязанностью. По возможности проходить обследование важнее два раза в год, если не получается, то алкая бы один в 12 месяцев. Это необходимый вселенная.

Конкретный список изысканий порекомендует врач, однако ориентироваться надобно на три главных течения: разбор крови, биоимпедансный разбор и обследование сосудов.
Разбор крови помогает выявлять и купировать на ранних стадиях самые неодинаковые проблемы: анемию, дисфункцию щитовидной железы, нарушения обмена веществ, повышенный уровень холестерина, басистое содержание белка в клетках. Всё это необходимо держать под контролем для профилактики безвременного старения.

Статья по теме
Кровью написано. Результаты каких разборов должны насторожить

Биоимпедансный разбор необычно величав после 40. Если говорить простыми словами, он позволяет измерить состав тела: соотношение жира и мышц. 60 кг в молодости и в возмужалом годе порой означают принципиально неодинаковое состояние организма, и фигура может меняться, даже если вес остается старым. Очень дробно метаморфозам подвергается процентное соотношение мануфактур: теряют плотность и твердость кости, мышечная масса замещается жировой. Таковое изыскание необходимо, чтобы внятно отслеживать этот процесс. Делать его можно дома на специальных весах, однако все же имеет резон обращаться в медицинские центры, где лекари могут дать профессиональную интерпретацию итогов.

Невозможно обходить вниманием сосуды. Знаки заболеваний вегетативной системы(кашель, отечность, одышка, нарушения душевного ритма, мигрень, тремор и попросту бледность)очень воздушно перепутать с симптомами других проблем. Кроме лабораторных разборов контролировать состояние сосудов помогает бойкое дуплексное или триплексное сканирование.

Итак, суть первого правила — глядеть к здоровью внимательно и не пропускать плановые обследования.

Старушка дряхлая моя. Вещи и аксессуары, какие добавляют возраст
Детальнее

Правило № 2. Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион величав век, однако после 40 лет критически необходимо держаться определенных принципов питания. Речь не идет о некой диете. Отказывать себе в сладком, соленом, жирном, не есть после 18:00 — это не выход и не заклад сохранения красоты и здоровья.

В идеале надобно заблаговременно разработать свод правил и следовать ему всю жизнь: до вступления в возмужалый возраст и после. Опять же программу питания важнее составлять индивидуально, однако есть всеобщие руководства, на какие имеет резон ориентироваться всем.

Во-первых, у вас надлежит быть три приема шамовки в день: завтрак, обед, ужин. Крохотнее невозможно: жидкое поступление «топлива» нарушает мена веществ, заставляет организм отправлять в жировое депо даже полезную и легкую еду.

Другой момент: в тарелке век должен присутствовать воздушно усваиваемый белок, без него замедляется регенерация клеток и атрофируются мышцы.

Третий пункт: вечерний и утренний приемы шамовки должны разделять не менее двенадцати с половиной часов. При этом ужинать надобно будто вселенная за три часа до отхода ко сну.

Не мучай тело!Топ-7 сомнительных разгрузочных дней
Детальнее

Правило № 3. Плотская активность

ВОЗ рекомендует людам ветше сорока 150 минут тренировок в неделю. На самом деле даже 120 минут довольно, если они будут качественными. В вашем повседневном графике надлежит быть три облика плотской активности.

Силовые тренировки. Нагрузка должна быть умеренной, однако стимулировать мышцы и в перспективе уменьшать жировую прослойку. Помните, что мускулы требуют вяще калорий на содержание, чем всегдашний жир. Вывод таков: регулярные упражнения направляют энергию, получаемую организмом из шамовки, в надобное ложе.

Кардио-респираторная активность. Она влияет на выносливость душевной мышцы, эластичность сосудистых стенок, верный кровоток и движение лимфы. Этот внешность нагрузок не изображает альтернативой силовым тренировкам, а дополняет их.

Упражнения, развивающие гибкость. Среди них — йога, пилатес, ЛФК, утренняя гимнастика. Зачастую люд после 40 концентрируются на растяжке из-за повышенной утомляемости и хронических заболеваний, однако попадают в сомкнутый мир, ведь тренаж гибкости не дает серьезных сдвигов в состоянии здоровья.

Если плотская подготовка у человека недурная, логично поделить возложенные 150 минут активности на три равновеликие части. При басистой выносливости организма поначалу придется уделять основное времена растяжке, а силовые и кардиотренировки вводить малыми дозами. Основное — привыкать, приучать себя к ним, исподволь увеличивая нагрузки, а не игнорировать вовсе.

Соберись, ветошка!Будто заставить себя заниматься спортом
Детальнее

Правило № 4. Полноценный отдых

Временами человек не пропускает тренировки, кормится верно, проверяет здоровье в поликлинике, однако все благие начинания перечеркиваются стрессом и хронической усталостью.

Под восстановлением ресурса можно понимать будто смену деятельности — хобби, творчество, поездки, — настолько и бездейственный релакс. Не возбраняйте себе временами попросту лежать на диване, это тоже бывает необходимо.

Если отсутствие роздыха в расписании уже ввалилось в привычку, поможет безыскусный зачисление. Возьмите лист бумаги и поделите его напополам. С одной стороны напишите, какие дела заряжают вас энергией или расслабляют. С другой — какие девала истощают ресурс. Вторая половина листа, скорей итого, не вызовет спросов, а вот необходимость заполнить первую может поставить в тупик. Люд дробно не знают, что повышает им надвигаться и позволяет отдохнуть. Натурально, стресс накапливается и ничем не компенсируется.

Надобно прислушаться к себе, попробовать неодинаковые хобби и релаксирующие практики и все-таки заполнить первую часть листа. Иначе болтая, необходимо научиться отдыхать эффективно и со вкусом.

Статья по теме

Спать, чтобы молодеть. 12 правил важнецкого сна

Правило № 5. Качественный сон

При хроническом недосыпе нарушаются биологические ритмы, пищевое поведение, страдает эндокринная система, не остается сил на работу, хобби и тренировки.

Принцип крепкого порядка прост: «Ложимся ныне — встаем завтра». Имеет резон не всего численность часов сна, однако и часть суток, когда человек их получает.

Избегайте интенсивных тренировок после шести повечера, не нагружайте желудок перед сном, найдите индивидуальные приемы для того, чтобы затихнуть и очистить эмоциональный поле от негатива. Помните, что важнее отложить какие-то девала, чем не выспаться.
Источник : https://aif.ru/health/secrets/yagodka_opyat_kak_derzhat_sebya_v_forme_esli_vam_za_sorok