Как улучшить свой сон? Три фазы – три правила

Улучшение качества сна вопрос, какой волнует многих. Тем более, что ныне предлагается огромное численность методик и техник, с помощью которых можно спать с большущим комфортом. Эксперты же уверяют, что в стремлении сделать видение важнее есть риски переусердствовать и, наоборот, ухудшить ситуацию. О том, будто сделать видение комфортнее без ущерба для здоровья, АиФ.ru рассказал кандидат психологических наук, психоаналитик, сомнолог, клинический психолог длиннейшей категории Алексей Мелехин.

Три фазы сна

Когда мы рассуждаем про улучшение сна, надобно аккуратно понимать, что значит улучшить. Надобно же помнить, что видение делится на 3 фазы, какую собственно будем улучшать?- спрашивает Мелехин.

Будто отмечает специалист, можно выделить три фазы сна:
пресомническую;
интросомническую;
постосмническую.
И для всякой из них характерны свои сбои и свои рекомендации по восстановлению комфортного порядка.

Пресомнические нарушения сна

Пресомнические нарушения сна, отмечает сомнолог, это ситуации, когда человек лежит в кровати и никак не может заснуть, мучаясь от этого. Тут проблема нередко кроется в том, что люд путают усталость с сонливостью. Усталость – это попросту мышечные проявления неодинаковые. А сонливость это бедственные вежды, опускается башка, состояние ватности в теле, расслабленности. И вот всего когда показывает таковая ярко сформулированная сонливость, тогда мы и ложимся в кровать, - говорит Алексей Мелехин.


Кровать должна ассоциироваться всего со сном. Фото: freepik.com/ senivpetro
При этом он отмечает, что использовать кровать надобно недюжинно по назначению. Ее не стоит применять, чтобы посидеть, почитать книжку, а безукоризненно психологически использовать всего будто пункт для сна. Кровать должна создавать ассоциацию у человека с комфортом, с порядком «отпусти», то есть отпустить нагрузки, и сном. Кровать железная ассоциация с вожделением спать, вожделением отпустить, - говорит Алексей Мелехин.

При этом ныне, сообразно настоящим последних изысканий, не возбраняется в постели смотреть телевизор, гаджеты, однако все же, говорит Алексей Мелехин, кровать следует использовать всего для сна.

Интросомнические нарушения сна

Когда мы болтаем про интросомнические нарушения сна, отмечает сомнолог, то тут речь идет про ситуации, когда человек ночью просыпается и не может заснуть вновь. Тут выбрасывает из сна. Причем выбрасывать может будто от кошмаров, настолько и попросту. Тут первое, что надобно проверить нет ли остановок дыхания во сне, то есть апноэ. Потому что будто всего человек перестает дышать, его выбрасывает из сна, - говорит Алексей Мелехин.

При этом также таковая проблема может развиваться, если человек нервничает или переживает какие-то эмоции и стрессы и ночью. «Первое, что надобно сделать для коррекции ситуации использовать технику Пеннебейкера, то есть взять листочек бумаги и на него выписать все свои мысли, какие беспокоят, - говорит Алексей Мелехин..

Из нервных уст. Будто тревогу и напряжение обернуть себе на пользу
Детальнее
При этом, внося все волнующее, следует удержаться и не выписывать планы на завтра. Также не стоит решать перед сном каких-то проблемных спросов. Потому что таковские пробуждения изображают вяще психологическими, чем физиологическими. «Можно использовать и технику маленьких побед, когда перед сном надобно выделить 3-5 каких-то событий, за какие можно поблагодарить или быть им довольным», - отмечает Мелехин

Есть свои правила и в том случае, если ночью человек все-таки очнулся с сердцебиением и ощущением тревоги, впопад, может и попросту очнулся, однако уснуть вновь никак не получается. Тут следует не суматошиться, не вставать, постараться наоборот все расслабить тело, десницы, ноги, живот и капельку полежать, подождать, когда вы започиваете вновь. Стоит воздержаться и от того, чтобы выпить воды, если жажда не мучает, - говорит Алексей Мелехин.

Вопрос-ответ

Какой зазвонист будильника пользительнее?

Постсомнические нарушения сна

Есть и проблемы с пробуждением, когда человек чувствует себя раздолбанным и выдохшимся. Тут его преследует утренняя сонливость. Первое, что надобно делать, чтобы избежать таких последствий сменить будильники. Будильник должен быть нерезким, а еще важнее, чтобы он был световой, какой будит светом, а не визгливым звуком. После того будто проснулись, следует не брать сразу гаджеты в десницы, полежать алкая бы минут пять в кровати попросту расслабленными. Не надобно ни о чем думать, сразу строить планы, бежать куда-то. Тогда все будет в распорядке, - говорит сомнолог.

Всеобщие рекомендации

В подвластности от того, какие нарушения наблюдаются, следует попытаться определить причину. Настолько, например, постсомнические проблемы вызывает, например, то же апноэ сна. Собственно на его фоне, отмечает сомнолог Мелехин, проявляются бедственная башка, ощущение разбитости и невозможность выспаться.

Трудности засыпания это следствие тревожных расстройств. Ночные пробуждения удел депрессий, расстройств адаптации.

А вот устойчивые рекомендации по типу проветривания перед сном, прогулок и т.д. уже несколько растеряли свою актуальность. За рубежом таковские меры называют brain cooling, то есть охлаждение мозгов. Проветривать можно, однако не всем, гулять тоже можно, однако тут величаво качество этой прогулки, настолько будто она не должна приводить к сенсорной перегрузке то есть выступать надобно туда, где не будет людей, - говорит Алексей Мелехин.

Кому здорово пить кофе перед сном?
Детальнее
Перед сном для улучшения ситуации, отмечает специалист, надобно избегать активных дел спортом бега, фитнес-тренировок и т.д. Повнимательнее рекомендуется отнестись к своему рациону углеводы бойкие стоит использовать перед сном покрохотнее.

Однако, пытаясь соблюсти какие-то правила перед сном, следует не свалиться в переизбыток. Таковая перфекционизм может стать причиной развития орторексии сна то есть безотвязного следования введенным правилам, кодировать видение под себя. А это может стать причиной того, что человек вообще перестанет спать. Настолько что подбирать следует всего комфортные для себя ритуалы, следовать каким можно будет без надлома, - отмечает Алексей Мелехин.
Источник : https://aif.ru/health/psychologic/kak_uluchshit_svoy_son_tri_fazy_tri_pravila