За 11 минут от инфаркта. Как снизить риск развития возрастных заболеваний

Еженедельник "Аргументы и Факты" № 2. Почём мясо для народа?13/01/2021
11 минут физических дел в день увеличивают продолжительность жизни и снижают риск возрастных заболеваний. Будто и чем надобно заниматься для достижения такового эффекта?

О минутах – свысока

«Безусловно, регулярные дела спортом – это важнейшее, что может сделать человек для поддержания своего здоровья, – рассказывает врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев. – Однако если у вас нет времени регулярны заниматься спортом – это не значит, что вы не можете быть крепкими. Ранее считалось, что минимальное времена каждодневной плотской нагрузки – 30 минут в день. Новоиспеченное изыскание показало, что люд, вкалывавшие за компьютером от 8 до 10 часов в день, однако сумевшие выделить 11 минут на тренировки, существенно снизили риск развития возрастных заболеваний(сердечно-сосудистых недугов и диабета 2-го субъекта).

«Это минимальный порог плотской активности, без какого человек существовать не может, – считает Алексей Калинчев. – Дальнейшее его снижение уже невозможно без серьёзных потерь для здоровья». Эти 11 минут подразумевают деятельные движения.
«Тренировкой почитаются дела, при которых мышцы напрягаются, а пульс и дыхание учащаются, – поясняет завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. Лесгафта, профессор Роза Цаллагова. – Таковая нагрузка открывает капилляры, что улучшает кровоснабжение организма. Идеально, если есть возможность заниматься на свежем духе. Кислород улучшает все процессы, протекающие в организме».

Долгожители мира. Будто люд бьются со старением?
Детальнее

Человек идущий

Идеальный внешность плотской нагрузки, какой подходит всем и каждому, – ходьба. Она не имеет противопоказаний и покойна ещё и тем, что всякий человек может подобрать наиболее комфортный для себя темп.

Ходьба в медлительном темпе показана даже людам с серьёзными хроническими заболеваниями. Для людей здоровых показаны передвижения со скоростью 4–5 км/ч(90–110 шагов в минуту). Таковские дела имеют уже тренировочный эффект.

В 2017 г. в Великобритании были опубликованы рекомендации, в которых одна луковица настолько и называлась – «Преимущества десятиминутной прогулки оживлённым шагом всякий день»(под оживлённой ходьбой английские специалисты разумели скорость 3 мили в час – образцово 5 км/ч). Изыскания показали, что самый басистый уровень смертности был отмечен в группе людей, какие регулярно совершали бойкие краткие прогулки.

«Вы вкалываете в офисе или живёте в многоэтажке?Возьмите за правило не употреблять лифтом, а вздыматься по лестнице, – советует Алексей Калинчев. – Это отличная кардиотренировка, какая увеличивает частоту сердечных сокращений, глубину дыхания, повышает выносливость, активизирует мена веществ, укрепляет мышцы, суставы и позволяет похудеть. Существует особенный тренажёр, какой имитирует подъём по лест­нице. Никаких преимуществ перед всегдашним лестничным пролётом этот дорогостоящий агрегат не имеет».

Физкультура по возрасту. Когда и сколько заниматься?
Детальнее

Вымети пол

Заниматься спортом можно даже дома.

«Плотская активность – это любые деяния, при которых расходуется энергии вяще, чем в состоянии покоя, – поясняет Роза Цаллагова. – Хлопоты по хозяйству и уборка дома – это тоже плотская нагрузка, какая позволяет «гулять», не выходя из дома. Испробуйте посчитать шаги, какие хозяйка накручивает, перемещаясь по маршруту горница – коридор – кухня.

Люд, не настолько деятельно занятые по хозяйству, также могут себе придумать самую разную домашнюю физическую активность(см. инфографику).

Единое условие – чтобы домашние тренировки принесли пользу для здоровья, заниматься надобно с максимальными усилиями. В качест­ве спортивного инвентаря или гантелей можно использовать пластиковые бутылки, заполненные водой. Определить, как подходит вам таковая нагрузка, можно по частоте пульса.

«Максимально дозволенный пульс зависит от пустотела, возраста, тренированности и т. д., – рассказывает Алексей Калинчев. – В интернете можно найти неодинаковые формулы для расчёта оптимальной частоты сердечных сокращений. Однако самый безыскусный способ – отнять от 220 собственный возраст.

Однако таковские формулы рассчитаны недюжинно на людей, не имеющих проблем со здоровьем. А таких в возмужалом годе утилитарны не бывает.

Вопрос-ответ

Будто подъем по лестнице поможет проверить здоровье сердца?

Неподготовленным гражданам невозможно даже близиться к таковским цифрам. Для людей сереб­ряного возраста дозволительная частота сердечных сокращений – 90–100 ударов в минуту. Превышение этих цифр несёт в себе серьёзный риск кардиологических неприятностей.

Можно ориентироваться на подобный тест.

Если вы во времена движения можете петь – вы идёте с басистой интенсивностью. Если можете безмятежно разговаривать – значит, интенсивность умеренная. Если сложно говорить – ваша тренаж проходит с возвышенной интенсивностью.

Ещё более безыскусный и надёжный способ определения интенсивности тренировки – испарина в гробе дела. Если она появилась – дневная норма выполнена.
Источник : https://aif.ru/health/life/11_minut_v_den_kak_snizit_risk_razvitiya_vozrastnyh_zabolevaniy